Gå tillbaka

4 saker du gör som förstör din sömn (och hur du fixar dem!)

Vi lägger i snitt 1/3 av vårat dygn på sömn. Det är en otroligt stor del av våra liv.

Därför är det viktigt att vi tar oss tiden att förstå sömn och hur vi kan få ut det mesta av dessa 6-8h vi spenderar sovandes varje dag.

Så låt oss hoppa in på dem 4 saker du förmodligen gör som förstör din sömnkvalitet, och vad du kan göra för att fixa dem… Samt en bonus på slutet!

1. Slösurfande i sängen

Det är ingen nyhet att det så kallade “blå ljuset” från skärmarna vi stirrar på hela dagarna är dåligt för vår sömn.

Dessa blå våglängder har förstås sina fördelar under dagtid eftersom den ökar din uppmärksamheten och ditt humör.

Men studier (från bl.a. Harvard Health Publication) har nu sedan en längre tid tillbaka visat på en markant förbättring i sömnkvalitet när man tar bort all form av skärmtid en viss tid innan sovdags.

Men det är inte bara skärmar som påverkar ditt melatonin (sömnhormonet som reglerar din dygnsrytm), även dina lampor hemma har en negativ effekt!

Så stäng ner din laptop, lägg ifrån dig mobile, stäng av TV:n och dimma ner (eller stäng av dem flesta av dina lampor) ungefär 60 minuter innan det är dags att sova!

Om du vill få bättre sömnkvalitet så måste du tyvärr motstå frestelsen att scrolla igenom facebook- och instagram-flödet som vi alla gärna använder som någon form av insomningsritual när vi ligger i sängen.

Ett extratips! Om du envisas med att bryta denna rekommendation så föreslår jag att du slår på Night Shift på din iPhone (det finns säkerligen något liknande på android-telefoner).

Med Night Shift påslagen på kvällen så filtreras det blå ljuset bort genom att ge skärmen varmare toner.

Du kan även skaffa Blue Light Glasses som tar bort ännu mer av det blå ljuset. Quay Australia är ett exempel.

2. Intensiv träning sent på kvällen

Sömn bör prioriteras på samma sätt som du prioriterar träning och kost.

Sömn är en otroligt viktig faktor i hur bra dina muskler återhämtar sig efter ett träningspass, men minst lika viktig för att ge din hjärna chansen att processa all information som tagits in under dagen och hålla “sinnet” ungt.

Dem dagar du tränar (snyggt jobbat!) så är rekommendationen att göra det åtminstone 3 timmar innan läggdags. Då ger du din kropp och hjärna tid att “varva ned”.

Detta kommer göra att du både får lättare att somna och det kommer leda till mer kvalitetssömn.

3. Grubblar på morgondagens problem

I intervjuundersökningar som gjorts så visar det sig att det sällan är dagens stress man genomlidit, utan en förväntan på morgondagens stress som påverkar vår sömnkvalitet allra mest.

Det är när du ligger och stirrar upp i taket som tankarna på morgondagens jobbiga situationer börjar snurra runt i huvudet.

Du bygger upp stress i kroppen och får svårt att somna. Detta leder till mer stress eftersom du vet att du ska upp tidigt imorgon och “måste somna”. Den onda cirkeln är ett faktum.

För att motverka att detta uppstår så kan du skapa en kvällsrutin som får dig lugn och fokuserad på nuet.

Några tips för att göra både kropp och huvud redo för sömn:

1. Läs några sidor i en bra bok

Om du är som jag så är bokläsning väldigt avslappnande och fungerar nästan som ett sömnpiller. Liggandes i sängen så slocknar jag efter 5-10 minuter oavsett om jag vill eller inte!

Undvik allt för spännande eller läskiga böcker eftersom dem kan höja din puls och göra dig alert. Och gör inte som Harley Quinn, skippa espresson till bokläsningen!

2. Meditera några minuter

Meditation är ett väldigt effektivt sätt att komma ned i varv, tysta alla tankar i huvudet och låta kroppen slappna av.

Ett tips för meditation är Calm och Headspace. Båda går att testa gratis!

Om du föredrar så kan du även gå till youtube och söka fram bra guidade meditationsvideos. Sök på t.ex. “10 min guided meditation”.

3. Lägg ett anteckningsblock och penna vid sängen

Den här är för dig som alltid får upp massor tankar och idéer, eller kommer på saker du måste göra imorgon, när du ligger i sängen.

Istället för att stressa upp dig över sakerna och oroa dig för att du ska glömma något så skriver du enkelt ned allt på blocket. Det ger dig möjligheten att släppa tanken och börja slappna av igen!

Alla är vi olika. Något som funkar för en person funkar inte nödvändigtvis på en annan.

Nyckeln är att testa sig fram och hitta en rutin som inte kräver så stor tidsinvestering.

Det är även bra om rutinen kan utföras var du än är. Då blir det lättare att hålla fast vid den!

4. Sover i ett alldeles för varmt och ljust sovrum

Det finns många faktorer som påverkar din sömn i sovrummet och denna punkt skulle enkelt kunna vara en hel artikel för sig!

Även om du kanske inte kan kontrollera alla faktorer så rekommenderar jag att du kollar över listan och gör det du kan.

En eller två saker fixade är bättre än inga, det kommer göra skillnad!

4 saker du kan göra för att optimera ditt sovrum för sömn:

1. Stäng ute allt ljus (både naturligt och artificiellt)

Dagsljus, såväl som “artificiellt” ljus, påverkar vår sömn negativt. Så när det är sovdags; släck alla lampor, stäng av all form av teknologi helt och hållet, och dra för dina gardiner!

Har du ingenting som täcker för dina fönster? Då rekommenderar jag att du investerar i en bra rullgardin eller mörkläggningsgardin som håller allt dagsljus (eller ljuset från gatubelysningen) borta.

Ser du ingen skillnad på när du blundar och när du har öppna ögon? Då har du gjort rätt!

Ett tips! Sovmask kan vara en genväg och du kan enkelt hitta en bra sovmask online för bara någon hundralapp!

En rekommendation är att hålla dig borta från dem allra billigaste sovmaskarna för 50-100kr. Dem är ofta obekväma och blir lätt varma och klibbiga.

2. Eliminera allt ljud du kan

Våra hjärnor är otroligt duktiga på att filtrera bort ljud i vår omgivning utan att vi ens tänker på det.

Men om du stannar upp och koncentrerar dig på alla olika ljud hemma så kommer du förmodligen märka förvånadsvärt många.

Du lär märka ljud som du inte tänkt på fanns där, så som:

  • brummandet från kyl och frys i köket
  • luftbromsarna från bussarna på vägen utanför
  • ventilationens surrande
  • fotstegen från grannen över dig

Så vad kan vi göra för att eliminera (eller åtminstone minska) på allt oljud?

Några exempel på hur du kan minska ljudet:

  • Vi börjar med det mest uppenbara: Stäng dörren till sovrummet för att minska på ljud från t.ex. kyl och frys
  • Låter det mycket utifrån? Det hjälper att lägga mattor i din bostad för att minska på ljudets förmåga att “studsa runt”
  • Minska även ljudet utifrån genom att täcka för dina fönster med tunga draperier eller mörkläggningsgardiner (en bonus är att du även stänger ute ljus)
  • Om du har en högljudd granne så kan det hjälpa att möblera den väggen med t.ex. en bokhylla (ännu bättre är om du fyller den med böcker eller tyger) för att låta den absorbera en del av ljudet
  • En sista utväg kan vara att använda öronproppar när du ska sova. Testa det, du kanske är en av dem som inte ens märker att du har dem i!

3. Svalare temperatur i rummet

Studier visar att en svalare temperatur i sovrummet inte bara förbättrade folks sömnkvalitet, dem somnade också snabbare och fick mer den gör även att du somnar lättare och fick mer djupsömn!

Varför? En anledning är att hjärnan behöver sjunka med 2-3 fahrenheit (ungefär 0.5° celsius) för att “initiera” sömn.

Syftet med ett svalare rum är att få ner din kropps kärntemperatur, men kruxet i det hela är att du behöver hålla fötter och händer varma.

Ett tips för att hacka systemet:

Du har säkert tagit ett varmt bad innan sovdags någon gång och kännt dig avslappnad så att du sedan somnat lättare efteråt.

Det måste vara för att du blev varm och avslappnad, eller hur? Fel!

Anledningen till att du somnar lättare efter ett varmt bad är för att allt blod “strömmar till ytan” på huden. När du sedan kliver ur badet så avger kroppen sig en enorm mängd energi (lite som ett element), vilket resulterar i att kroppens kärntemperatur sjunker drastiskt.

Följ detta lilla hack och du kommer somna som Törnrosa. Du kan även kasta tillbaka vantarna och strumporna i lådan!

Källa: Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams, skriven av Matthew Walker (professor i neuroscience och psykologi på University of California, och grundare av Center for Human Sleep Science)

Den optimala temperaturen visar sig ligga runt 18-19° (källa The Sleep Foundation). Det låter kanske lite kallt, men temperaturen gäller för dig som ligger med ett tunnare täcke eller någon form av pyjamas.

4. Uteslut andra aktiviteter från sovrummet

Något som kan förbättra din sömnkvalitet markant är att eliminera all typ av aktivitet i sovrummet (och sängen) förutom att sova och ha sex.

Detta kommer hjälpa din hjärna att stärka den mentala associationen mellan sovrummet och din sömn.

Så istället för en hjärna uppe i varv efter 2 timmar av söta videos på kattungar och bebisar så lär du din hjärna att förbereda sig för sömn!

Bonus: Den viktigaste & mest avgörande faktorn till god sömn

Enligt sömnforskaren Matthew Walker så finns det en sak viktigare än allt annat för bra sömnkvalitet; Att gå och lägga sig och vakna vid samma tid varje dag, vardag som helg.

Vi alla har redan hört denna rekommendation någon gång i livet men, om vi är riktigt ärliga.. hur många av oss följer den och förstår vikten av den?

Jag ville därför lämna dig med denna sista lilla bonuspunkt som en påminnelse. Förhoppningsvis tar du åt dig lite mer denna gång och börjar kolla på en bättre rutin för din sömnrytm.

Hoppas du fick ut något bra och nytt från denna artikel som kan hjälpa dig i din kamp om fler sömntimmar. Följ oss gärna på instagram för att hålla dig uppdaterad när det kommer fler användbara tips och artiklar!

Skapa och dela träningsprogram direkt i mobilen

Bli medlem idag och börja skapa snygga träningsprogram direkt i mobilen. Dela sedan med ett knapptryck till klientens träningsapp!

Bli medlem nu

Avbryt när som helst. Inga frågor ställda.

Håll dig uppdaterad med den senaste läsningen. Gör som andra personliga tränare och tränande som skrivit upp sig för emails från Pinedine fyllda med tips, strategier, nyheter och mer.

Artiklar fullproppade med kunskap för att hjälpa dig nå dina träningsmål

Aldrig mer än ett email i veckan. Och inget spam, vi lovar.