Gå tillbaka

Uppvärmningsrutin: Gör dina ben redo för ett tufft benpass [video]

Inledning

Hur många minuter la du på att värma upp och förbereda din kropp inför ditt senaste träningspass? Risken är att det var noll.

Vi har alla varit där. Man har ont om tid och struntar därför i uppvärmningen. Sedan rättfärdigar man det beslutet genom att övertyga sig själv om att man inte behöver någon uppvärmning och att “det redan känns bra i kroppen.”

Min förhoppning är att du efter den här artikeln inser hur välinvesterade minuter det är att värma upp ordentligt. Och att du börjar göra det när du får veta hur du kan värma upp på ett effektivt sätt!

Denna gång fokuserar vi på en snabb rutin att gå igenom för att värma upp inför ditt benpass.

Några fördelar med att värma upp

Varför ska du bry dig om att värma upp? Om du gör det rätt så får du ut två fördelar:

  • Du minskar risken för att dra på dig onödiga skador
  • Det gör din träningsvärk mildare dagen efter
  • Det kan även öka din prestation under träningspasset

Det absolut största argumentet för en ordentlig uppvärmning är nog den minskade skaderisken.

En uppvärmning som varar 10-15 minuter kan göra under för att få igång din kropp och göra den redo för tyngre belastning, om det så är löpintervaller eller styrketräning.

Ett tips är att använda tiden som du värmer upp produktivt. Gå igenom träningspasset i ditt huvud och se dig själv lyckas med det som du planerat för dagens träning. Gör dig själv mentalt förberedd och du har fått ut ännu en fördel med uppvärmningen!

Uppvärmningsrutinen för att göra kroppen redo för ett tufft benpass

Steg 1. 5-10 min cardio

Du väljer själv om du vill värma upp på t.ex. cykel, löpbandet eller rodd. Det viktiga är att du har tempo så att du får upp din kroppstemperatur. Var inte rädd för att börja svettas lite.

Har ditt gym en större öppen yta eller konstgräs? Perfekt, då kan du som vill välja bort “vanlig cardio” och ersätta det med t.ex. några längder höga knän, back-kick (där du joggar lätt framåt och sparkar dig själv i rumpan) och klassiska indianhopp.

Steg 2. Dynamisk stretching

2.1 Bulldog Circuit

Övningen finns i appen

Denna övning aktiverar ditt säte och öppnar upp dina höfter. Du gör både vanliga (#1 i videon) och omvända (#2 i videon) bulldogs.

Se utförandet i videon ovanför.

2.2 Modifierad Shin Box

Övningen finns i appen

Andra övningen i uppvärmningen är en höftöppnande rutin uppdelad i två rörelser. Undvik att gå längre i rörelsen än du klarar av och känner du någon form av smärta i höften så stanna tidigare i rörelsen.

Se utförandet i videon ovanför.

2.3 Utfall – Stretch av framsida lår

Övningen finns i appen

I denna stretch får du töja ut dina framsida lår och höftböjare. Gunga gärna din höft fram (och tillbaka) försiktigt för att hela tiden komma lite längre i rörelsen.

Se utförandet i videon ovanför.

2.4 Leg Swings åt sidan

Övningen finns i appen

Tänk på att hitta något stabilt att hålla dig i samtidigt som du aktiverar bålen. Svinga ditt åt sidan, men undvik att svinga längre än din rörlighet klarar av då det kommer leda till att du kompenserar med höften och ländryggen.

Se utförandet i videon ovanför.

2.5 Stående framåtfällning

Övningen finns i appen

Stående framåtfällning kommer stretcha ut dina baksida lår och din ländrygg. Håll raka ben och gunga försiktigt ned med överkroppen med målet att komma lite djupare varje gång.

Se utförandet i videon ovanför.

2.6 Fotledsrörlighet

Mjuka upp din fotled med denna övning. Hitta en vägg och ställ dig med den främre foten en bit från väggen och pressa sedan ditt knä mot väggen. Känn att det stretchar i hälsenan.

Se utförandet i videon ovanför.

Det var allt från mig!

Hoppas denna artikel fick dig att vilja börja ta uppvärmningen lite mer på allvar. Testa gärna uppvärmningsrutinen ovanför (eller om du har någon egen) och se hur mycket bättre din kropp mår under ditt träningspass!

Lycka till med träningen och ha en fin dag!
– Pinedine-teamet

Appen

I Pinedine hittar du dessa övningar och många fler. Registrera dig som PT idag och testa att skapa träningsprogram till dina klienter i vår app. Tillgänglig på App Store!

Skapa och dela träningsprogram direkt i mobilen

Bli medlem idag och börja skapa snygga träningsprogram direkt i mobilen. Dela sedan med ett knapptryck till klientens träningsapp!

Bli medlem nu

Avbryt när som helst. Inga frågor ställda.

Håll dig uppdaterad med den senaste läsningen. Gör som andra personliga tränare och tränande som skrivit upp sig för emails från Pinedine fyllda med tips, strategier, nyheter och mer.

Artiklar fullproppade med kunskap för att hjälpa dig nå dina träningsmål

Aldrig mer än ett email i veckan. Och inget spam, vi lovar.